Kendi Spor Koçun Olmak

               Üniversite dönemimin neredeyse tamamını kilo vermeyi isteyerek geçirdim sanırım. Şuanda da istediğim kiloda olduğumu söyleyemem ama 38 bedene inmeyi başarabilmiş, düzenli sayılabilecek sıklıkta spor yapan biri olarak kendimi iyi hissediyorum. Spor yapmak için Fitness salonlarına, aerobik, zumba vs gruplarına katılmışlığımda oldu ama farkettim ki o fitness salonlarındaki aletlerde benim canım sıkılıyor arkadaş. Evde spor yapmak hem maddi bir yükü olmadığından, hem de canımın istediği saatte üstüme rahat birşeyler geçirerek yapabilme özgürlüğü sebebiyle bana çok cazip geliyor.

               Ben evde egzersiz yapmak için çeşitli youtube videolarından yararlanıyorum. Bu yazıda da böyle bir arayış içinde olup yüzlerce video içinden seçim yapmakta zorlananlar için tercih ettiğim bazılarından bahsetmek istedim. Hiçbir spor malzemenizin olmamasını egzersiz yapmamak için bahane etmeyin lütfen ama nelere ihtiyacım olur derseniz, evde kullanabileceğiniz rahat bir çift spor ayakkabı, yer hareketleri için bir yoga matı, bir çift dumbbell ki başlangıçta 1.5 ltlik su şişeleri de iş görür.

              Son senelerde önerilen egzersiz yöntemleriyle ilgili önemli gelişmeler oldu. Saatlerce koşu bandında terlemenin, hergün 2 saat cardio çalışması yapmanın pek de akıllıca olmadığı ispat edildi. Bunun yerine HIIT (high intensity interval training) adı verilen kısa süreli ama çok daha yoğun etkili yöntem bu işin uzmanları tarafından öneriliyor. Üstelik bu yöntemle egzersiz sonrası 48 saat daha fazla kalori yakıyormuşuz. Bir de artık kadın milleti ağırlık kaldırmasın, güç çalışması yapmasın mazallah kas olur yanılgısı da son bulmuş durumda. Ağırlık kaldırmak derken haydi kızlar kapın halterlerinizi kızlar demiyorum. Kendi ağırlığımızı kullanarak çalışabileceğimiz birçok güç egzersizi hareketi var. Son 10 yılın belki de en popüler spor dalı pilatesin temeli de bu prensibe dayanır zaten. Bunların dışında da bölgesel, bazı özel kas gruplarına yönelik egzersizler de var ama bunların tek başına yapıldığında bir yararı yok. Yani günde 500 mekik çekiyorum neden göbek erimiyor diyorsanız işte bu yüzden.

              Tüm bu saydıklarımı bir videoda toplayıp, kısa ve oldukça etkili egzersizler hazırlayan bir isim Jillian Michaels. Ay ben hergün acaba ne yapsam diye düşünmek istemiyorum açıp hergün 30 dklık videomu yapayım konu kapansın diyorsanız. Jillian Michaels'ın 30 day shred videolarını önerebilirim. 3 farklı seviyesi olan program 30 gün sürüyor. Aşamaların her biri 10ar gün. Egzersiz yapmaya yabancıysanız ya da uzun bir ara verdiyseniz, ilk 5 dk.da pes etmek isteyebilirsiniz ama kendinize bir şans verin lütfen  yapabildiğiniz kadar yapın  videoyu kapatmayın yeter. İlk birkaç günde ne kadar yol katettiğinizi görünce şaşıracaksınız.

            Hiit, güç çalışması, farklı kas grupları için egzersizleri kombinleyen bir diğer youtube sayfası Fitness Blender. Bunlar karı koca fitness antrenörü çok da tatlış tipler videoları bana çok samimi geliyor. Sayfalarında bir sürüüüü farklı tür video var. Benim kullanmayı en sevdiklerim bunların 5 günlük serileri. 1 saate yakın süren 5 farklı videoyla 1 haftada yapılması gereken herşeyi yapmış oluyorsunuz. 1 saat vakit ayıramayacaklar için bir de 30 ar dakikalık versiyonunu da yapmışlar o da buradan. Diyorsanız önemli bir gün yaklaşıyor ben de şöyle beni güzelce zorlayacak videolar istiyorum. Fitness Blender'ın 1000 kcal lik videolarına göz atabilirsiniz.

          Yakın zamanda keşfettiğim başka bir youtuber da Lucy Wyndham. Bu hatunun videoları kısacık kısacık. Ay ne kadar etkili olur ki dediğim 4 dk.lık videonun ertesi günü totoşumdaki ağrı ağzımın payını pek güzel verdi. Fazla zamanınız ya da enerjiniz yoksa günü hiç egzersiz yapmadan geçirmektense, bu kısa videolar güzel bir alternatif diye düşünüyorum.

         Daha önceki zayıflama yazımda  bahsettiğim blogilates videoları da hala sevdiğim egzersiz çeşitleri arasında.

         Bir de son olarak benim içimde hep bir yoga merakı olmuştur. Pek hakkıyla yönelemedim henüz o konuya ama ucundan kıyısından yoga yapmış olmaya başlamak için iyi bir youtuber keşfettim. yoga with adriene 'in birçok farklı amaca yönelik yoga videoları var. Şu sıralar da 30 günlük yoga kampı video serisi devam ediyor.

        Spor yapmayı planlayıp erteleyenlere sesleniyorum. Lütfen gözünüzde büyütüp kendinize bahaneler yaratmayın. Düzenli egzersiz yaptığım zamanlarda kendimi çok daha dinç, enerjik, mutlu hissediyorum. İnsan ilişkilerime bile yansıyor. İhmal ettiğim zamanlarda ise (mesela şu sıralar) hantallaşıyorum, vücudum daha ağır gibi geliyor.

         Sizin takip edip yararını gördüğünüz bir egzersiz rutini varsa tavsiyeleriniz beni mutlu eder :) Sevgiler...
             

Nasıl zayıflıyorum

             Uzuun bir zaman sonra tekrar merhaba!  Artık şöyle oldu böyle oldu o yüzden yazı giremedim diye açıklama yapmaya yüzüm yok pek ama kafamda birçok konu birikti ve önümüzdeki günlerde daha aktif bir blogger olacağımın sözünü verebilirim...

             Bugünkü yazının konusu ise benim içim biraz hassas bir konu. Pek çok kadının, toplumun bize dayattığı ölçülerin üstünde olmasına rağmen çok güzel göründüğünü ve gayet mutlu olduğunu biliyorum ama ben kısa zamanda çok kilo alıp yeni vücudumla da bir türlü barışamamıştım. Bu bende büyük bir özgüven sorunu yaratmıştı. Daha hoş ve bakımlı bir hatun kişi olmak istiyordum, hatta bu blogu da bu süreçte kendimi motive etmek için açmış ve haydi güzelleşelim diye başlık atmıştım. Bu yolda koyduğum hedeflerden biri de kilo vermekti.  Blogu açtığım günden bu güne epey yol katettiğimi gururla söyleyebilirim. Kilo vermek için yaptıklarımla ilgili pek bir paylaşım yapmadım blogda çünkü başaramazsam, şunu yapıyorum bunu yapıyorum dedikten sonra rezil olacağım gibi hissettim sanırım.. O kadar çok kez tamam artık bugün diyete, spora vs. başlıyorum deyip yarım bırakmıştım ki birşeyleri!.. Çevremden sen kilo veremeyeceksin bu gerçeği kabullen diyenler bile oldu.


              Şuanda bu yazıyı yazıyorum diye bu yolculuk bitti sanmayın. Tam aksine daha çok  yolum olmasına rağmen biraz şımarıp son birkaç haftadır saçmalıyorum yeme içme konusunda. Sevgili blogumu da yine kendimi motive etmek için kullanıyorum :) Ayrıca benim yaşadıklarım şuanda evinde oturup kafasında "nasıl kilo vericem ben yaa" düşüncesiyle internette o siteden bu siteye savrulan birilerine ilham verirse çok mutlu olurum..

               Rakamlardan bahsetmek gerekirse, en kilolu olduğum dönemde korkumdan tartılmasam da, 16-17 kilo civarı verdiğimi tahmin ediyorum. Çok kesin bir hedef koymadım ama 36 beden olmak istiyorum, sanırım 10kg civarı daha vermem gerekecek. Sizlere nacizane tavsiyem, çok büyük hedefler koyarak kendinizi korkutmayın. Ben 25-30 kg arası vermem gerektiğini düşündükçe fenalık geçirecek gibi oluyordum. O yüzden daha ulaşılabilir hedeflerle başladım. Tartıda 70leri göreceğim ve bir daha asla 80li rakam olmayacak dedim ilk hedef olarak, sonra 75 olsam rahatlarım, 60ları görmek istiyorum diye diye devam ettim. 69,8 gördüğüm gün sevinçten ağlayacaktım nerdeyse siz düşünün :) şimdiki hedefim ise 50lileri görmek, 59 beni nasıl mutlu edecek bir bilseniz! :D
             
               Öncelikle maddi imkanı ve durumu uygun olanlar için bence iyi bir diyetisyene gitmek en ideali. Benim yurtdışında yaşamam ve öğrenci olmam dolayısıyla böyle bir imkanım olamadı.. İnternette pek çok diyet listesi, formülü vs var. Bir gün sadece patates bir gün sadece muz yemek gibi saçma sapan listelerin ne kadar sağlıksız olduğunu söylememe gerek var mı bilmiyorum. Hiç denemedim bile. 5. sınıf tıp öğrencisi olarak ayıp olurdu yani :) Ben bazen kendimi disipline sokmak için bu listelerden de yararlandım. Ama bu konudaki dayanak noktam her zaman şu oldu ; kilo vermenin basit bir formülü var harcadığın kalori, aldığın kaloriden fazla olacak. Harcadığımız kalorinin, aldığımız kaloriden 7000 fazla olması durumunda 1 kg veriyoruz. Hiç spor yapmasak da günlük aktivitelere ve sindirim, solunum gibi metabolik faaliyetlere harcadığımız belli bir kalori var. İnternette birçok sitede hesaplanabiliyor bu günlük harcadığımız kalorimiktarı . Ama şunu da belirtmekte fayda var ki bir kadın için önerilen en düşük günlük kalori tüketimi 1200.  1200'ün altında kalındığında metabolizma hızı düşecektir ve bunun da uzun vadede pek hayırlı sonuçları olmuyor malesef
               
                Dikkat ettiğim bir diğer konu abur cubur kısıtlaması oldu. Biliyorum sevdiğiniz yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkarmayın diyorlar ama bence bir süreliğine çıkarılmalı. Çok kalorili olduklarından değil bağımlılıklarımdan kurtulmak için bir süre cips, çikolata vs hiç tüketmedim. Çünkü bunları yedikçe yiyesim geliyordu, malesef tavsiye edilen gibi arada sırada az miktarda, kendime ödül olarak filanda bırakamıyordum işi... güzel olan ise bir süre sonra bu yiyecekleri aramadığımı farkettim. Araştırmalar bağımlılıktan kurtulma süresinin 21 gün olduğunu söylüyor ama saymadım vallahi bilemeyeceğim :)

               Bence bana en çok yararı olan davranışım akşam 7den sonra hiç birşey yememek oldu. Bunun herkes için mümkün olmadığını biliyorum ama ben meyve bile yemedim ilk zamanlar midem kazınıyordu ama sonra sabah uyandığımda kendimi çok daha iyi hissetmeye başladım.

               Gelelim sporaaa. Biliyorum çoğumuz için spor alışkanlık olmadığından çok zor geliyor ya bir türlü başlayamıyoruz ya da başlayıp bırakıyoruz. Ben spor yapmaktan keyif almama rağmen malesef  kendime hergün spor yapmamak için bahaneler bulmayı başarıyordum. Sonra kendime şöyle söyledim gerçekten bu kadar iradesiz miyim? Nasıl hasta olduğumuzda hoş birşey olmamasına rağmen ilaç alıyoruz, çok da keyifli olmamasına rağmen işe ya da okula gidiyoruz sporu da böylesine bir zorunluluk hissiyle yapacağım dedim. Kendime bir ay boyunca hergün spor yapma koşulu koydum. Bu bir ayın sonunda zaten spor yapmay ister hale gelmiştim. Aksattığım zamanlar da çok oldu elbette ama spor yapmak büyük bir külfet olmaktan çıktı gözümde. Nasıl bir spor yapsam mı diyorsunuz? Spor salonuna gidebilecek parası, zamanı vs olanlar için sorun yok zaten ama alternatif peşindeyseniz internette de birçok video var. Benim kullandıklarım: Leslie Sansone walk at home, Callanetics, ve çeşitli pilates videoları oldu. Severek okuduğum bloglardan biri olan http://sofyagunlukleri.blogspot.com sayesinde de şu ablayı keşfettim:  http://www.youtube.com/user/blogilates sitesi de şu:  http://www.blogilates.com/  Bu kızcağız pilatese yeni başlayanlar için de düzenli yapanlar için de aylık programlar hazırlıyor. O programlar benim için cidden hayat kurtarıcı oldu. Hem disipline soktu hem de farklı kas gruplarını çalıştırmamı sağladı. Şiddetle tavsiye ediyorum! :) Sporla ilgili şunu da söylemeliyim ki lütfen yapamıyorum diye pesetmeyin. Elbette ki hiç bir fiziksel aktivite olmadan yaşıyorken ve bir de üstüne kilo fazlamız varken ilk spora başladığımız gün Ebru şallı zarifliğiyle mekik çekemeyiz. Ama zamanla kaslarının güçlendiğini gördükçe, hareketleri çok daha rahat yapabildiğini farkettikçe insan kendisiyle bir gurur duyuyor! Çok hoş bir his..

Bu yukarıda bahsettihim blogilates ablanın yeni başlayanlar için pilates programı ama sitesini ziyaret ederseniz daha okunabilir bir boyutta bulabilme imkanınız olur. Bahsedilen egzersizlerin hepsi youtube kanalında var

               Çok uzun bir yazı oldu farkındayım. Kaç kişi yazının sonuna kadar okur bilmiyorum gerçekten. Ama oooh paylaştım rahatladım a dostlar der sevgilerimi iletirim! :)