KETOJENİK DİYET!

       

                 Merhaba ben Özgün. Ben bir şeker bağımlısıyım!

    Üniversite döneminin başında beslenme şekli ve dolayısıyla kilo alma anlamında dibe vurduktan sonra 3-4 sene denge kurabilmiş, hafif dalgalansam da bir çizgide kalabilmiştim. Ancak malesef son 1 yıldır tekrar şeker bağımlılığı batağına düştüm. Aldığım 13 kg bir yana , enerjisizlik, mod değişiklikleri, yorgun hissetme gibi başka bir çok hediyesi(!) oldu bana bu  inanılmaz sağlıksız beslenme düzenimin.

                 Tüm bu sebeplerden radikal bir değişiklik yapma kararı aldım. Açıkcası paylaşırsam kendimi daha sorumlu hissederim diye de umarak, eski sadık yarim blogda bu macerayı belgelemek istedim.

                30 günlük bir ketojenik diyet deneyine başlamış bulunuyorum. 

                                             Peki nedir bu ketojenik diyet? 

İşin özü karbonhidrat tüketimini çok kısıtlayıp, yağ tüketimini arttırarak, normal şartlarda vücudun enerji kaynağı olarak ilk tercih ettiği karbonhidratlar  yerine, yağlara başvurmasını sağlıyoruz. Vücudun bu haline ketosis deniyor. Tabi ki bunun getirisi olarak vücudun depo etmiş olduğu fazla yağları eritmesini hedefliyoruz.

                Bahsettiğim bu ketosis fazına geçmek 2-7 gün alıyor. Bu yüzden diğer diyetlerde olduğu gibi kaçamak günü, öğünü vesaire yapamıyoruz. Zira yaptığımız her kaçamak ketosisten çıkmaya dolayısıyla hedeflediğimiz etkili yağ yakımından 3-4 gün uzaklaşmaya sebep oluyor.

              Vücudu yağ yakma makinası haline getirmek için özellikle Türk toplumunun alıştığından oldukça farklı bir şekilde besleniyoruz. Minimum karbonhidrat, optimal düzeyde protein, yüksek miktarda yağ tüketmek diyetin ana kuralı. Yüzdeliğe vurulduğunda aldığınız kalorinin % 5-10 karbonhidrat, %20-25 protein, %70-75 ise sağlıklı yağlardan gelmeli.

             KETOJENİK DİYETTE TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN YİYECEKLER

         Sağlıklı yağlar ( zeytinyağı, hindistancevizi yağı)

         Etler (özellikle yağlı olanlar)

         Kuruyemişler (çiğ olmak kaydıyla)

         Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, lahana)  = Gönül rahatlığıyla

         Brokoli

         Karnıbahar

         Nişastalıların dışındaki sebzeler ( domates, soğan, patlıcan, kabak...) = miktarlara dikkat ederek

         Süt ve süt ürünleri

         Yumurta 

         Avokado

            KETOJENİK DİYETTE TÜKETİLMESİ UYGUN OLMAYAN YİYECEKLER

         Ekmek

         Makarna

         Pirinç

         Yulaf

         Bulgur

         Baklagiller

         Nişastalı sebzeler ( mısır, havuç, patates, bezelye)

         Karbonhidrat miktarı yüksek meyveler ( malesef bir çoğu)

              DİKKATLİ TÜKETİLMESİ GEREKENLER 

          Karbonhidrat miktarı daha düşük meyveler  (çilek, yaban mersini..)

ÖNEMLİ: Günde 2-4 L arası su tüketimini çok önemsememiz gerekiyor. Normalde vücutta su tutan karbonhidrat tüketimi çok azaldığından. Çokca su kaybediyoruz.

           

              Ketojenik diyeti denemek isteyen ve bu yazıyı okuyan varsa daha netleştirmek açısından kaynaklar ve hesaplama şeklini bir örnekle açıklamak istiyorum.

               Günlük 2000 kalori tüketmeyi hedefleyen biri aldığı kalorinin;

 1400-1500ünü yağlardan 

 400-500ünü proteinlerden, 

 100-200ünü ise karbonhidratlardan almalıdır.

               Bunu gram düzeyinde hesaplayacak olursak ;

 1 gram protein 4 kcal

 1 gram karbonhidrat 4 kcal           =              DEĞERİNDEDİR

 1 gram yağ ise 9 kcal                    

               Dolayısıyla hangi besin öğesinden kaç gram tüketmek gerektiğini hesaplayabilmek için, o besin grubundan kaç kalori almak istiyorsak, onu gram başına elde ettiğimiz kaloriye bölüyoruz.

Örneğin yağlardan 1400 kalori almak isteyen biri 1400 / 9 = yaklaşık 155 gram yağ,

400 kalori proteinden gelen kalori için 400/4 = 100 gram protein,

100 kalori karbonhidrat kalorisi için iste 100/4=25 gram karbonhidrat tüketilmeli.

Bu sayılarla uğraşmak sıkıcı gelebilir ancak yeni bir düzene alışırken en azından bir süre detaylı takip etmeyi çok önemsiyorum ben. İnsan genelde kendini kandırmaya biraz meyilli oluyor çünkü.

Bütün bu hesaplamaları kolaylaştıracak bir kaç kaynak önermek istiyorum. 

Günlük yaşamsal fonksiyonlarınızı sürdürebilmek için ihtiyacınız olan minimal kaloriyi tespit etmek  için buradan BMR (Bazal metabolizma hızı) hesap edilip, ona göre bir hedef kalori belirlenebilir.

buradan ise detaylı olarak hem tüketilmesi gereken kalori miktarı, hem tüm besin gruplarının hesapları yapılabilir.

my fitness pal da benim günlük olarak hangi besin grubundan ne kadar tükettiğimi görmek için kullandığım uygulama.

  

            NEDEN KETOJENİK BESLENME ŞEKLİ?

• Benim için şu noktada vahim bir hal almış şeker bağımlılığımdan kurtulabilmek.
• Bugün daha 5. günüm olduğu halde farkettiğim en güzel yanı açlık hissini çok çok azaltması.
• Yağ yakımında başka herhangi bir diyetten daha etkili olduğu vaadi
• Konsentrasyonu arttırdığı, daha net düşünebilmeye yardımcı olduğu iddiası
• Diyabet, Kanser gibi bazı hastalıklara karşı koruyucu olduğuna dair yapılmış bazı çalışmalar.

Not: Bu diyetin epilepsi hastaları üzerinde atakları engellediğine ya da çok azalttığına dair bir çok çalışma var. 

          NEDEN BENİM İÇİN ÖMÜR BOYU OLACAĞINI DÜŞÜNMÜYORUM?

•    Ketosis denilen, vücudun girdiği fazın kısa vadede çok yararı ispat edilmişse de uzun vadeli       etkiler henüz netleşmiş değil
•    Özellikle meyve konusundaki ağır kısıtlaması.
•    Biraz uğraşlı bir planlamaya ihtiyaç duyması

       Şimdilik planım 30 gün bu diyeti uygulayıp, nasıl hissettiğimi, vücudumda ne gibi etkiler yarattığını gözlemek. Devam edip etmeyeceğime, edeceksem ne kadar süreyle edeceğime sonra karar vermek istiyorum.

        Bu yazı biraz uzun ve teorik oldu. Bundan sonraki yazılar daha kişisel deneyimlerime ve çıkarımlarıma yönelik olur diye düşünüyorum. Denediğim düşük karbonhidratlı tarifleri, günlük menülerimi vs de paylaşmayı planlıyorum. Bu diyeti uzun süredir uygulamakta olan varsa tecrübelerini duymayı çok isterim. Siz de başlamayı düşünüyor ve motivasyon arıyorsanız da buradayım!

   

                           

                                    

             

Evde Sarı Saç Deneyimim

     Merhabalar bugün sizlerle bir saç rengi açma macerası paylaşmak istiyorum. Sarışın olma sevdasında olanlar bilir ki sarı saçı elde etmek hiç ama hiç kolay değildir. Bir çok kuaför denersiniz zaman zaman hezimete uğrarsınız, oldu da tam istediğiniz ton tuttu bu kez de o rengi koruma derdine düşersiniz. Ben de bu savaştan bunaldığım bir an saç rengimi değiştirmeye karar vermiştim.


                                                BU FOTOĞRAF SARIŞIN GÜNLERDEN

Sonra saçımı Loreal'in 7.43 numaralı boyasıyla boyayıp, tarçın bakır tonu yakalamak istedim.

BOYADIKTAN SONRA ELDE ETTİĞİM SAÇ RENGİ

Rengi sevmesine sevdim aslında ama bir süre bu rengi kullandıktan sonra, içimdeki sarışın olma arzusu çıktı yine gün yüzüne. Nereyi araştırsam, kime sorsam bakırdan sarıya çok zor dönülür, turuncu olur saç dedi. Dinledim mi? Hayır. Kökü bende değil mi deyip şansımı denemeye karar verdim. Bu macerayı da daha detaylı paylaşabilmek için bir video çektim. Benzer durumda olanların, evde saç rengini açmak isteyenlerin ilgisini çekebilir diye düşünürek videoyu burada da paylaşıyorum. İyi Seyirler ... Sevgiler!

Yeni yıl, yeni ben ?

   

           
         Her senenin sonunda ufaktan bir muhasebe yapar herkes. Ayy ne çabuk geçti bu yıl, ne ara yıl sonu geldi feryatlarının altında, bu yıl için tasarladıklarımın ne kadarını gerçekleştirebildim sorusu yatar. Cevap genelde pek tatmin edici değildir. En azından benim için durum bu oluyor genelde. Hele üniversiteden mezun olduğum son birkaç senedir sanki zaman hızla akarken, ben hep yerimde öylece bakıyorum. Yanlış anlaşılmasın mutsuz, melankolik filan değilim ama ne yöne gideceğimi bilemiyorum sanki. Gitmek istediğim yollar hep kapalı. 2018'e girerken dileklerim de hep cılız ve korkak kaldı. Her sene coşkuyla alınan kararlar, hevesli hevesli başlanan diyetler, spor programları, çalışma yöntemleri yok. Ajanda bile almadım bu sene. Bu bloga da heyecanlı heyecanlı başlamıştım bir zamanlar. Makyajla hala ilgili olup, sevsem de kozmetik yazasım yok sanırım artık. Kendi adımla yazdığım ve 7 sülalem blogdan haberdar olduğu için şuan yaptığım gibi manasız iç dökmek de akıllıca olmaz :D Ama insan kendini kaybolmuş hissettiği dönemlerde iyi hissettiği bir yerde olmak istiyor sanırım. O yüzden buradayım gece gece bloga nasıl devam etsem kararını, satırlar devam ettikçe almaya çalışıyorum. Her ne paylaşmak istersem paylaşacağım, beni yeniden heyecanlandıracak, şuan hayatımda kontrolü bende olan tek şey olarak bloguma dönmeye ihtiyacım var sanırım. Nasılını ise zaman gösterecek...

Haydi Planlayalım 10

Bu haftanın planner sticker kiti cutedaisy adlı siteden. Varlığını unutmuşum dosyamı karıştırırken buldum. Renkler pek yazlık değil gibi ama idare etsin artık.

          Normalde sol üst köşede açık renkli bir aylık takvim yer alıyor. Bu hafta o niyeyse o çok gözüme battı biraz washi, tam boy kutu stickeri ve üzerine de worry less live more yazan stickerla kapattım. sol alt köşedeki kutucuk ise blog yazılarımı planlamak için. Günlük egzersizlerimi takip etmek için de en alt sıradaki bayrak stickerlarını yan çevirerek kullandım.

 
             Bu haftaki ajanda dekorasyonumu da umarım beğenmişsinizdir. Ajandalarla ilgili diğer yazılarıma göz atmak isterseniz tık tık 

             Araya reklam almak gibi olmasın ama çekilişin son  günü katılmak isterseniz buyurun

             Yeni yazılarda görüşmek üzere! Hoşçakalın...
     

Senden Önce Ben - JoJo MoyeS

       Jojo MoyeS son yıllarda yıldızı epeyce parlamış, kitapları çok satanlar listesinden düşmeyen İngiliz bir hanım ablamız. Kendisi genelde okuması rahat, sürükleyici, aşk romanları yazıyor. Benim de kardeşimde bulunan birkaç kitabını okumuşluğum var (şair burada ben böyle sabun köpüğü aşk romanlarına para vermem, kardeşimdekilere şöööyle bir göz atmıştım havası yaratmaya çalışıyor :)) 

     Senden önce ben adlı romanı da okurken beni umduğumdan biraz fazla etkileyen, hadi itiraf edeyim hüngür şakırt ağlamama sebebiyet veren ve hatta bence yazarın okuduğum kitapları arasında en iyisi. Filminin yapılacağını duyunca aklıma gelen ilk şey aha bu romanı da mahvedecekler oldu ne yalan söyliyeyim. Ama sonra baş rolde Emily Clarke'ın yer aldığını görünce ufaktan bir heyecan oldu. Bilmeyenler için belirteyim Emily Clarke Game of Thrones dizisindeki ejderhaların anası khaleesi Daenerys. Oyuncu kadrosunun devamında da ismini bilmesem de bir yerlerden tanıdığım oyuncular görünce tamam dedim bu film iyi olmuş olabilir.

        Erkek arkadaşıma ilk gidelim dediğimde  pek hevesli davranmadı ama o da imdb puanının iyi oluşundan ikna oldu. Normalde romantik filmlerin imdb puanı pek yüksek olmuyormuş sanırım... Hani sizin de ikna etmeniz gereken biri olursa,kullanacak koz olsun diye diyorum :) 

       Bu uzun girizgahtan sonra gelelim filme. Esas kızımız Louisa nam-ı diyar Lou küçük bir kasabada yaşayan ve bu kasabanın dışındaki dünyayı keşfetmeye cesaret edememiş, küçük bir pastanedeki rutin işinden, tutkusuz monoton ilişkisinden memnun, çılgın moda tercihleri, sakarlığı ve iyi niyetiyle sempatik bir karakter. Pastanedeki işini kaybetmesi ve karşısına çıkan beklenmedik iş fırsatıyla hayatı değişiyor. 
Lou'nun tam tersine hareketli, tutkulu, macera dolu bir hayat geçirmiş Will ise yaşadığı kazanın sebep olduğu omurilik felci nedeniyle yatağa ve dolayısıyla da insanların yardımına bağlı olmanın, önceki hayatında sahip olduklarını kaybetmenin acısını yaşıyor. Kitap-Film boyunca Sam ve Lou'nun yavaş yavaş kurduğu bağa tanıklık ediyoruz. Okumak ya da izlemek iSteyenler küfretmesin diye konuya dair daha fazla bir şey yazmıyorum.

       Filmin senaryosunu, oyunculuklarını oldukça başarılı buldum. Emily'nin Game of Thrones'da canlandırdığı karakteri hiç aratmayan oyunculuğunun beni etkilediğini ayrıca vurgulamalıyım. Esas oğlanı canlandıran Sam Claflin de pek yakışıklı oynamış ehemm yani iyi bir performans sergilemiş :P
     
       Karakterler biraz  karikatürize edilmiş ama o da kitaptaki gibi detayları açıklayacak bir anlatıcı olmadığından normal sanıyorum. Bir de tabi duyguların gelişme süreci de kitaptaki kadar etkileyici ve inandırıcı olmuyor. Ama bu duyguyu kitaptan esinlenilerek yapılmış tüm filmlerde yaşıyorum. O yüzden bunu da işin doğasından sayıp kabulleniyorum artık. Filmde de kitabı okurken olduğu gibi göz yaşlarıma mani olamadığımı söylemeliyim. Ki çıkışta gördüm ki yalnız değilmişim :P  Romantik film/kitaplardan hoşlananlara yanınızda mendil bulundurmak tavsiyesiyle kesinlikle öneririm. Okumayı seven biriyseniz kitabı daha çok öneririm ama film de görülesi!

      Bu arada hala katılmadıysanız çekilişim devam ediyor. Buradan ve buradan katılabilirsiniz. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere sevgiler!..





        

Haydi Planlayalim-9

    Planlama islerini, blogu dolayisiyla da haydi planlayalim yazilarini ihmal ettigim haftalarin ardindan bir ozlemle saldirdim plannera. Ama elimde tam kit kalmamis o yuzden daha once kullandigim haftalik kitlerden artanlarla bir seyler yapmaya calistim. Bayagi karmaşık oldu ama galiba hayatimin diger alanlarinda pek de hoslanmadigim bu rengarenklik plannerda içimi açıyor :)

     Kullandigim stickerlarin çoğu sticktoyourplans adlı blogdan. Ust sirayi yapilacaklari not almak icin orta kismi dekoratif stickerlar icin kullandim. Alt sirada ise blog islerim ve gunluk egzersizlerim yer aliyor. En sol kolon icin kullandigim bu hafta, onemli ve onumuzdeki hafta baslikli listeler cok kullanisli geldi. Iyi dusunulmus.

    Plannerlari dekore etmenin Turkiye'de de hizla yayildigin sevincle gozlemliyorum. Bu konuda site, sticker, planner vs tavsiyeniz varsa duymaktan memnun olurum. Benim plannerla alakali difer yazilarima ulasmak isterseniz blogun ust sirasindaki planner kategori basligina tiklamaniz yeterli.
   
     Devam etmekte olan cekilisim ilginizi cekerse  blogdan ya da ozgunsays adli instagram sayfamdan katilabilirsiniz. Bir sonraki yazida gorusmek uzere Sevgiler!!!

DENEMEK ISTEDIKLERIM CEKILISI- KAPANDI

Uzun suredir aklimda olan cekilisi nihayet baslatiyorum :) zaten bir suredir blogumdan uzak kalmistim. Heyecanli bir giris olsun dedim. Denemek istedigim urunler icin alisveris yaparken aynilarindan bir de hediye seti hazirladim.
Umarim kazanani mutlu edecek hediyelerdir.

Pastelin bu yeni cikan jetset kiti bana cok sevimli ve kullanisli gozuktu. Icinde bronzer, allik, 2 far ve 2 krem ruj bulunduruyor. Pure beauty nin bb kremini bi kullanmayan bendim sanirim denemek istedim. Hem de iyi hediye olur diye dusundum zira herkes cok memnun. Note markasi son zamanlarda yildizi parlayanlardan full coverage concealeri hakkinda da iyi yorumlar duymustum. Bakalim cekilisin kazanani ve ben birlikte yorumlayacagiz :) Gorkem Karmanin beauty blender a muadil gosterdigi H&M in makyaj sungeri de nicedir aklimda olanlardan. Ve son olarak da Essence i love extreme waterproof maskara. Malum yaz mevsimi deniz, havuz derken suya dayanikli bir maskara islevli olur diye dusundum.

Hediyeler ilginizi cekti ve katilmak isterseniz blogumu takip etmeniz ve yorum birakmaniz yeterli olacaktir. Eger cekilisi blogunuzda duyurur ve biraktiginiz yoruma linkini eklerseniz +3 hak. Ben daha cok hak isterim derseniz ya da demeseniz de bu kiz instagramda napiyor diye merak ederseniz cekilisim instagram hesabimda da devam ediyor olacak. ozgunsays adli sayfami takip ederek oradan da katilabilirsiniz :)